ダイエット中になぜ停滞期が起こるのか？
パーソナルジム コラム
それは停滞期です！
これによりダイエットを辞める方やこのままで大丈夫なのかと不安に煽られる方が多いはず。
HOPE整体で産後ダイエットをしている方々にもここが勝負としっかりお伝えしています！
この記事ではダイエット中の停滞期をメインに、
・なぜ停滞期が起こるのか
・どのぐらいの期間我慢すればいいのか
・停滞期を早期に抜ける方法
など停滞期の原因や打開方法を知ることでダイエットの離脱や不安を取り除きます！
この記事を書いているのは、
兵庫県加古川市野口町にある HOPE Total Body Conditioning 院長 藤田です！
経歴:スポーツ専門学校卒業後就職
サッカー指導６年と整骨院に6年勤務しながら柔道整復師の専門学校卒業。
2020年から出張整体を開始し、2021年に加古川市に整体院を開院。
現在では出張と店舗で整体をしながらサッカー指導をおこなっています。
目次
- ○ ダイエット中に起こる停滞期
- ・ホメオスタシスによる防御反応
- ・筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下
- ・ホルモンバランスの変化
- ○ 停滞期の期間はいつまでつづく？
- ・停滞期の始まりは予想できる！？
- ・停滞期の期間
- ・魔の停滞期は何回もやってくる！
- ○ 早期に停滞期を抜ける方法
- ・停滞前と同じ食事を続ける
- ・チートデイを取り入れる
- ・有酸素運動を取り入れる
- ・リフィードを取り入れる
- ○ 加古川のHOPE整体のダイエット
- ○ まとめ
ダイエット中に起こる停滞期
ダイエットを始めてから順調に体重が落ちていく！
そんな時期はとてもモチベーションが上がりダイエットが楽しく感じます。
しかし停滞期がやってくるとなかなか体重が落ちず辛い時期が始まります。
ではなぜ停滞期が起こるのか？
ここで主な原因を3つだけご紹介します。
ホメオスタシスによる防御反応
「ホメオスタシス」はご存知ですか？
ホメオスタシス機能とは、自律神経や内分泌、免疫といった器官のバランスをうまく取り、体内環境を一定に保とうとするはたらきを指します。ダイエット中の停滞期の原因として真っ先に考えられるのが「ホメオスタシス」機能の活発化です！
例えば、夏の暑い日には外に出るとかなり汗をかきます。その理由は体温が上昇し体内温度が上がりすぎないように汗をかき平熱を保とうとするためです。このように体内環境を一定に保とうとするのがホメオスタシス機能です！
ダイエットで言えば、
減量期の摂取カロリーの少なさが原因で飢餓状態に近づく恐れがあると脳が察知し、
消費カロリーを抑えて少ないエネルギーでも生きていけるように人間の身体を省エネモードに変えてしまうのです。
その結果、体重が減らなくなり停滞期が訪れます。
筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下
食事制限だけでダイエットをしている方は注意が必要です！
摂取カロリーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
そうして筋肉量が減っていくと、基礎代謝がどんどん低下します。
そのうちにこれまでの摂取カロリーでは、消費カロリーとつり合いが取れてしまい、停滞期に入るケースもあります。
なお、このケースではリバウンドも起こしやすいのでお気を付けください。
食事制限と軽い筋トレしている方は、筋トレと高タンパク質の食事で筋肉を増やそうと頑張っても分解されやすいので筋トレの効果が激減してしまいます。
摂取カロリーを急激に減らしたり過度の糖質制限ではある一定のところで頭打ちになってしまいますのでそちらもご注意ください。
ホルモンバランスの変化
女性の場合は、ホルモンバランスの周期的な変化によって一時的に停滞期に入ることがあります。これは女性ホルモンの一種の「プロゲステロン」による影響です。プロゲステロンは妊娠に備えるべく、水分や脂肪を体内に溜め込む性質を持っています。
排卵日前後はプロゲステロンの分泌量が増えますが、加えて、排卵後はエストロゲンの分泌量が減るので相対的にプロゲステロンのはたらくが強まります。以上のことから、生理前おおよそ2週間ほどは、どうしても体重が落ちにくくなるでしょう。
また、強いストレスや医薬品などによりホルモンバランスが乱れた場合には、生理のタイミングに関係なく体重が落ちにくくなってしまうこともありますのでストレスや医薬品には注意しましょう！
停滞期の期間はいつまでつづく？
ダイエットを始めると食事制限などのさまざまな原因で停滞期が来ることがわかりました。
しかし、「停滞期はいつまでつづくの？」と思っている方もい多いはず！
停滞期の目安をざっくりと紹介してきます！
停滞期の始まりは予想できる！？
ダイエット中にホメオスタシス機能がはたらくのは、1ヶ月間で体重が5％以上減ったときだといわれています。
例えば、体重が60kgの方であれば1ヶ月に3kg以上。
50kgの方であれば2.5kg以上減ると停滞期に入るやすいです！
これは理論的な話ですが、実際僕自身お客様のダイエット指導でも経験していることなので大体は
予想できます！
しかし、「そんなに痩せていないのに、停滞期に入ってしまった」という方が多いのは、ホメオスタシス機能のはたらきやすさやバランスには個人差があるからです。
停滞期の期間
ダイエット中の停滞期間は約1ヵ月程度だといわれています。
少しずつまた体重が減り始めた場合や体重が一気に落ちていく場合は、停滞期は脱出したと考えてよいでしょう。
最初に述べたように、この1ヶ月間で多くの方がダイエットから離脱したり不安に陥ります。
しかし、ラッキーなことにこんな地獄のような停滞期に打ちに勝つ作戦もHOPE整体にはございます！本来なら1ヶ月我慢するところですが、このページをご覧になったあなた様は本当にラッキーだと思います！
それは後ほどご紹介していきますのでお楽しみに♪
魔の停滞期は何回もやってくる！
残念ながらダイエットをやっている以上停滞期は何回もやってきます。
ホメオスタシスという機能があるかぎり...
ただ後ほど述べることをしっかりやっていけば
停滞期の期間にネガティヴにならなくて済む方法があります！
では早速ご紹介していきましょう！
早期に停滞期を抜ける方法
早期に停滞期を抜ける方法は実際に存在します。
しかし、停滞している原因は人それぞれ異なるので
自分に合っていない方法で停滞期を脱出しようとすると
逆に体重が増加しすぎるパターンがございますので十分に注意してください！
停滞前と同じ食事を続ける
停滞前は順調に体重が減少していたのに、、、という方は非常に多いはず。
停滞期前と同じ食事を続けることでホメオスタシス機能がその摂取量に慣れていき、
約1ヶ月間同じ食事を続ければ再度体重が減少することが多いです。
これは半年から1年でゆっくりとダイエットをする方には非常におすすめです！
もっと言えば停滞期を機に、摂取カロリーのバランスを見直すのもいいかもしれません。
チートデイを取り入れる
チートデイとは、ダイエット中にあえて必要以上のカロリーを摂取することで、ホメオスタシス機能が過剰にはたらくのを防ぐことです！
停滞期中にチートデイを取り入れるのであれば、週1回の頻度で、「体重×40」をしたカロリーを1日あたりの目安にして行いましょう。60kgの方であれば、2,400kcalです。
また暴飲暴食するのではなく、なるべく栄養バランスは考えることが大事。
摂取タイミングも一度に大量ではなく、1日3食以上に分散しましょう。
ここまではよく言われている内容です。
しかし、これではせっかく痩せてきたのに一瞬でリバウンドする可能性が非常に高くなります！
ではどうすればいいかリバウンドしないのか？
・その日の消費カロリーをしっかり上げておく
・チートデイ以外の日は摂取カロリーや脂質の摂取量を抑えておく
これがチートデイをする最大の条件です！
普段からカロリーオーバーや脂質の取り過ぎの方は絶対に合わない方法です！
有酸素運動を取り入れる
過度の食事制限や食事制限と軽い筋トレだけだった方には非常におすすめの方法！
前述したように筋肉が分解されエネルギーになっている場合、
基礎代謝や消費カロリーが上がりません。
なので有酸素運動で体内の温度を上げ消費カロリーと基礎代謝を上げていきます。
いきなり走ったりするのではなく30分ぐらいの軽いウォーキングからでも構いません。
この時のポイントはしっかり水分補給しながら行いましょう！
リフィードを取り入れる
リフィードとは、
食事制限を行っている減量期に取りいれるもので
普段摂取している炭水化物をいつもより多く取る日のことをいいます。
正しい方法でリフィードを行うことで
減量やダイエットの停滞期に良いとされるチートデイよりも
リスクなく停滞期を打破する効果を発揮することができるのです。
例えば、今1300kcalが減量時の摂取カロリー、減量しない場合の理想が1800kcalだとします。
リフィード時に食べてもいい炭水化物は
1800kcal-1300kcal=500kcal
500kcalの炭水化物を余分にとって大丈夫です。
ここでのポイントは、
いつもと同じ炭水化物を摂取することと脂質の量には気を付けることです！
普段玄米を食べているのにピザなどがっつりした物に変えないようにしましょう。
あくまでもいつもと同じ炭水化物の食べる量を増やすのが目標なのです。
最後に500kcalの炭水化物はだいたい250gです。
100gの白米で炭水化物37.1gなのでかなり量は多いですが
頑張って挑戦してみて下さい。
加古川のHOPE整体のダイエット
加古川のHOPE整体のダイエットプログラムは、
『食事指導やトレーニング＋骨盤矯正と肩こり腰痛などの施術』
をおこなっています！
・産後で骨盤矯正とダイエットで妊娠前の体重に戻したい
・トレーニング中に腰が痛くなる
・1人でジムに行っても何をしていいかわからない
・1人では痩せれない
・過去にダイエットで失敗している
などのお悩みをお持ちの方は非常におすすめ！
トレーニングで腹筋をすると腰が痛いなどという場合、
HOPE整体ではトレーニングを中断しすぐに施術が可能です。
そして痛みがなくなればすぐにトレーニングを再開します！
他にも骨盤矯正など体の歪みも整えながらするのでしっかりしたフォームでトレーニングが可能です。
まとめ
最後までご覧いただきありがとうございました。
ダイエット中の停滞期の原因と停滞期からの脱出方法をここでは述べました。
これを見て多くの方がダイエットを離脱することなく
しっかり目標達成し、自分に自信を持ていただければ幸いです。
加古川のHOPE整体で、ダイエットがしたいと思った方は
公式LINEやインスタグラム、お電話にてお問い合わせください。
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